睡眠の質が低下すると翌日の仕事のパフォーマンスに差が出たり、肌トラブルが出たりと様々な不都合が生じますよね。
熟睡快眠が健全な身体と心を作る基本となります。近年では生活習慣が乱れたりスマホやパソコンが普及したことで睡眠の質が低下していることに悩んでいる人も多いでしょう。
年齢が高くなると、夜に何度も起きてしまうという症状も発生するようになります。
そこで朝までしっかり熟睡する為の７つの方法を紹介します。
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朝までしっかり熟睡するのに必要なこととは??
朝までしっかり眠るためには幾つかのポイントをしっかり抑える必要があります。そのポイントについてまず紹介していきます。
自律神経を整える
まず『なぜ熟睡出来ないのか？』という原因ですが、これは『自律神経バランスの乱れ』が関わっています。
『自律神経』とは精神的なものと混同される方が多いですがそうではなく、『自分で働いている神経』ということです。
例えば、「ちょっと疲れたから心臓を二秒くらい止めようかな？」と思っても止められないですよね。
これは心臓は『不随意筋（ふずいいきん）』と言って自分の意思とは関係無く、自律神経の働きによってコントロールされているからです。
『自律神経』が精神的なものと混同される理由は、精神的なストレスの影響を受けやすいからです。
例えば、緊張により心臓がバクバクしたり、うまく息が吸えなくなるなど、ストレスと自律神経は密接に関係しています。
自律神経には二種類あり、朝起きたら身体は活動する為に必要な神経の働きが『交感神経』、夜になったら休みましょうという神経の働きが『副交感神経』といい、熟睡する為にはこの『交感神経』と『副交感神経』のバランスを保つことが大切です。
しかし現代では24時間世の中が活動している為、活動する神経である『交感神経』が過剰になり、『副交感神経』がうまく働きづらくなっています。その為、熟睡の逆である『浅眠』や『不眠』といった症状が現れます。
ですから、朝までしっかり熟睡をする為のポイントは『副交感神経を優位にする』ことになります。
熟睡するために有効な方法７選
睡眠の質を上げるために有効な７つの方法を紹介します。「眠りの質が低下しているな」と感じた人はこれらの方法を参考にして良質な睡眠を取り戻していきましょう。
入浴でリラックスする
寝る二時間前から熟睡の準備は始まっています。ここから徐々に快適な熟睡への準備を始めます。
まずは『お風呂』です。
いつもはシャワーで済ます方も多いかも知れませんが、どちらかというとシャワーは「シャキッ！」としますよね。これは交感神経を優位にする行為です。熟睡には副交感神経を優位にする必要がありますから、『少しぬるめのお風呂にのんびり浸かる』ことが良いとされています。
具体的には38～42℃のお湯に15～30分を目安にリラックスして浸かりましょう。これにより筋肉が弛緩して緊張をほどき、熟睡へ一歩近付きます。
湯冷めに注意
そしてお風呂上がりは身体を必要以上に冷まさないようにしていきましょう。
身体が寒くなると交感神経が働きやすくなります。ぬくぬくと温かい身体が安眠には必要です。これは副交感神経を優位に働きやすくする為です。
また、この位の時間から『テレビ、スマホ、パソコンの光を見ない』ようにしましょう。
どうしてもリラックスタイムの時には欲しくなりますが、これらから発せられる『ブルーライト』が交感神経（昼間の神経）を刺激して、覚醒させやすくしてしまいます。
『ブルーライト』は紫外線に一番近い光の為に、刺激になりやすいので熟睡を妨げます。
基本的に夜寝る前は刺激を避けてリラックスすることが重要です。夜寝る前までにスマホゲームやSNSで興奮することは止めて、他のリラックスする方法を取りましょう。
以下に更に詳しくその方法を説明します。
ツボ
寝る前の時間の使い方の一つに『ツボ押し』があります。
副交感神経を優位にして熟睡へ導きます。以下に有効なツボを示します。
副交感神経のスイッチを入れたいとき
第1安眠点（だいいちあんみんてん）【ツボの位置と押し方】
不眠に悩まされている人は、起きる時間と眠る時間が規則的でなかったり、心身の緊張が続いたりして、自律神経のバランスが乱れていることが多いようです。交感神経から副交感神経への切り替えがうまくできれば、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。第1安眠点は耳たぶの下にあるくぼみから、指2本分内側にあります。
横になってひじをついて手のひらに頭をのせ、頭をのせた手の親指を当て、体重をかけながら、気持ちよく感じる強さで、7～10秒押して離す刺激を5分間繰り返します。左右交互に刺激しましょう。
ケース2：第1安眠点を押しても効果がなかったとき
第1安眠点の次に押すならこのツボ！
第2安眠点（だいにあんみんてん）【ツボの位置と押し方】
第1安眠点を刺激しても眠くならない、というときには第2安眠点を刺激しましょう。
第2安眠点は第1安眠点から指2本分内側に進んだところにあります。
第1安眠点と同様、横になってひじをついて手のひらに頭をのせ、頭をのせた手の親指を当て、体重をかけながら、気持ちよく感じる強さで、7～10秒押して離す刺激を5分間繰り返します。左右交互に刺激しましょう。
参照：https://www.kango-roo.com/sn/a/view/530
手のひらにあるツボ
手のひらにあるツボで、不眠症に効果を発揮するツボは、心包区（しんほうく）というツボです。心包区は、手のひらの中心部分にあるゾーンで、自律神経の乱れを鎮める効果があります。手の甲にあるツボ
手の甲にあるツボで、不眠症に効果を発揮するツボは、中衝（ちゅうしょう）というツボです。中衝は、中指爪の生え際の人差し指側にある心臓と密接な関係があるツボで、刺激すると血液の循環がよくなり、心が安定するので、その結果安眠が得られるはずです。参照：http://www.tubodojo.com/hand/hfumin.htm
これらを有効活用して徐々にリラックスへ導いていきましょう。
飲み物
『水』には精神安定作用（トランキライザー）があります。
「まずは水を飲んで落ち着いて！」という言葉を聞いたことがないでしょうか？
具体的には熱いお湯や冷たい水は刺激を促すので常温のお水をゆっくり150ccほど飲むと良いでしょう。また、身体が火照って眠れない方には冷たい水でも大丈夫です。
『牛乳』や『豆乳』も寝る前にコップ一杯飲むと良いとされています。これはカルシウムの作用によるものです。
血液の中にカルシウムは１%ほど入っており、これが精神安定作用（トランキライザー）があると言われています。
「イライラしているのはカルシウム不足」と言われる由縁です。
音楽
『１／ｆ揺らぎ』と言う副交感神経を優位にする脳波の『α波』が出やすい音があります。有名な音が『海のさざ波』です。これは胎教にも良いとされていますが、胎音に近い音と言われ、赤ちゃんなどもぐっすり眠ると言われています。
逆にパンクやロックなどの刺激的な音楽は脳を刺激しますので、日中のストレス発散には良いですが夜は控えましょう。
その他、クラシックや環境音楽などが熟睡を担うのに良い音楽とされています。
食べ物
『早飯早食い芸のうち』という言葉もありますが、急な動作は身体もびっくりしてホルモンや自律神経を過剰に反応させます。
特に食事は生命活動に必要な動作の為に、身体は過敏に反応しがちです。
具体的には身体の代謝に必要なホルモンの産制作業に入る為、急な食事は避けてのんびり食事をするようにしましょう。
食事の前にお風呂に浸かることも大切です。お腹がいっぱいの状態でお風呂に入ると水圧がお腹を圧迫する為に、かえって内臓が疲れてしまいます。
また、栄養補助食品であるサプリメントも有効です。
現在は副交感神経を優位にするサプリメントがありますので上手に取り入れましょう。
ストレッチ
『ストレッチ』は激しく行うのではなく、筋肉の緊張をほどく為に行います。
そうして副交感神経を優位にする為です。
呼吸とストレッチを取り入れたヨガも効果的です。
ストレッチと筋トレを混同しないように気を付けましょう。筋トレは筋肉を目覚めさせるトレーニングです。
環境
『環境を整えること』も熟睡には効果的です。
例えば、仕事のことを考え過ぎて夜眠れない方がいます。
ストレスが過ぎると身体の防衛反応が働き交感神経が過剰になりやすくなります。ですから、すぐに環境を変えるのは難しいですが、なるべく家に仕事などのストレスの原因を持ち込まないことも大切です。
また物理的に布団や枕を変えることも効果的です。
現在は安眠に誘うような寝具も多数開発されていますので、自分に合った寝具を探すのも環境を変える一つの方法です。
特に夏冬混同で寝具を使用している場合には、夏用と冬用で変えるだけでも熟睡しやすくなります。