いよいよ到来する薄着の季節。冬の間に溜めてしまった脂肪を少しでも減らそうとダイエットしている人も多いのではないでしょうか。近頃「腹筋女子」なんて言葉もよく聞きますが、適度に筋肉のついたすっきりボディには憧れますよね。
でも、ダイエットって具体的に何をすれば良いの！？って思っていませんか？
そこで、今からでもまだ間に合う！ぽっこりついてしまったお腹の脂肪をとる方法をご紹介します。
この記事では、お腹の脂肪をとるのに効果的な食事や注意する食べ方をまとめました。お腹の脂肪をとって痩せたい人や、今ダイエットしているけどうまくいかない人はぜひ参考にしてください。
目次(クリックするとスクロールします）
痩せたいときに注意すべき食べ方は？
お腹の脂肪をとって痩せたいと思ったとき、やみくもに食事を減らしたりせず、まずは食べ方に注意してみてください。痩せるためには痩せやすい食べ方というものがあるんです。
今まで何をしても痩せなかった人は、この食べ方がしっかりできていなかったのかもしれませんよ。
ここではお腹の脂肪を取って痩せたいときに注意すべき食べ方を、特に効果的なものを３つ集めました。今日からできることばかりなので、ぜひ試してみてください。
よく噛んで食べる
子供の頃、親に「よく噛んで食べなさい」ってよく言われませんでしたか？実はこれ、ダイエットにもすごく大切なことなんです。
まず、たくさん噛むことでいつもよりも早く満腹中枢が刺激されます。そしてよく噛んで細かくなった食べ物は消化しやすく胃への負担が軽減されます。そのため、胃のはたらきも正常になりリバウンドしにくくなるんです。
単純に、たくさん噛むことでカロリーを消費して体内の熱が上がり脂肪を燃焼する効果もあるんですよ。
また、アゴをよく動かすのでアゴをすっきりさせたり、顔の運動をしているのと同じで顔周りの脂肪までとってくれるんです。
できるだけ少量ずつ口に含み、３０回以上は噛むようにしてくださいね。
夜ご飯を食べ過ぎない
ダイエット中は、夜ご飯の食べ方に注意が必要です。夜ご飯をしっかりガッツリと食べてしまうのは太る元なんです。
夕食をとった後は寝るだけですよね。寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで痩せやすくなるのですが、その時間に食べたものが胃に残っていたり血糖値が上がった状態では成長ホルモンが分泌されにくくなります。
ですが、夜ご飯に食べる量を極端に減らしすぎると必要な栄養素をしっかり摂れません。ですので、活動している昼のご飯をしっかり食べ、夜ご飯は軽く済ませるようにしましょう。
そして、どんなに遅くなっても寝る３時間前には食べ終わるようにしましょうね。
食べる順番を決める
ダイエット中の食事で大切なことは、食べる順番を決めることです。
食事のはじめはサラダを食べるなどとよく耳にしますが、これは消化・吸収や血糖値の上昇を抑えることを考えた食べ方なんです。
詳しい順番は、コース料理を意識してみましょう。
- 前菜・・・サラダやおひたしなど食物繊維が豊富なもの
- 汁物・・・スープやみそ汁など
- メイン・・肉類や魚のメインのおかず
- 主食・・・ご飯やパン、麺類などの炭水化物
このように覚えておけば、メニューの内容が変わっても応用できるようになりますよ。
栄養のバランスを考え、少しづつでもまんべんなく食べるようにしてくださいね。
痩せるのにおすすめの食事は？
痩せるのに効果のある食事もあります。
いくら食べ方に注意していても、それだけでは早く痩せることはできません。ここでご紹介する痩せる効果のあるおすすめの食べ方も採り入れて、さらに効果的にダイエットしましょう。
糖質制限食
痩せるのに効果的な食事のひとつに糖質制限食があります。
糖質制限というと、糖質を含む炭水化物を一切食べないことだと思いがちですがそうではありません。
まず、５代栄養素にも入っている糖質ですが、実は必須栄養素ではありません。ですが、必要ないわけではないということが重要で、必須でなくても体にとって必要であることは確かなのです。
糖質制限をする場合は、１日に摂取する糖質量を１３０～１７０ｇ以内に抑えましょう。ちなみにお茶椀１杯の白ご飯(１５０ｇ)の糖質量は約５５ｇです。他にも野菜や小麦粉からも糖質を摂取することになるので、夜だけ炭水化物を抜くなどの工夫で緩く糖質制限ダイエットができるでしょう。
今、糖質を摂りすぎている人は間食のおやつをやめるだけでも効果がありそうです。すぐにゼロにできない場合はお菓子の代わりにフルーツを食べると良いですよ。
辛い食べ物
ひと昔前にカプサイシンダイエットが流行しましたが、このカプサイシンとは唐辛子の辛味成分です。
カプサイシンには発汗作用や脂肪を燃焼しやすくする効果があり、そのためダイエットにはもってこいの成分として注目を集めました。
カプサイシンダイエットは、カプサイシンを摂取するだけでなく適度な運動を採り入れることで効果を発揮します。おすすめなのは有酸素運動です。
代表的な有酸素運動といえばジョギングですが、仕事や家事をしながら外へ出てジョギングするのは少し難しいですよね。そんな人は、室内でできる踏み台昇降やヨガを始めてみましょう。
またカプサイシンは刺激が強く、大量に摂取すると胃への負担が大きいです。摂りすぎると命の危険もありますので注意が必要です。
とはいえ、カプサイシンの致死量は体重５０ｋｇに対して３０００ｍｇなので、普通に辛いものを食べる程度で摂取できる量ではありませんよね。カプサイシンのサプリメントを飲んでいる人は食事からも大量に摂ってしまわないようにしましょう。
温かい食べ物
お腹に脂肪がついてしまう原因のひとつに冷たい食べ物や飲み物を摂取することにより、冷えから内臓を守ろうと脂肪が増えるということがあります。
このようにしてついた脂肪、特に内臓脂肪は意識して温かい食事をとることで解消できます。
上に挙げた唐辛子のカプサイシンなどの辛いものや生姜・スープ、飲み物も温かいものや室温に戻したミネラルウォーターを積極的に摂るようにしましょう。
野菜なら唐辛子や生姜のほかにも冬の野菜がおすすめです。夏野菜は体を冷やすはたらきがあるので注意してくださいね。
根菜がおすすめ
からだを温めてくれる野菜はゴボウや里芋・レンコン・山芋などの根菜類やカボチャにニンジンなど、かたくて水分が少ないのが特徴です。
生野菜は体を冷やしますので、どうしても食べたいときは温野菜サラダにして食べるといいですよ。
痩せるといわれる食事にはすべて理由があります。その理由をしっかり理解した上で、栄養のバランスがとれた食事を心がけてください。
同時に、脂肪の燃焼に効果のある有酸素運動や筋トレ・ストレッチも行うとさらにダイエット成功につながります。
極端な食事制限ではなく、バランスの良い食事と筋肉を育てるトレーニングで「健康的に痩せた体」を手に入れましょうね。