肌荒れに効く食べ物は?

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肌荒れを改善するために効果的な食べ物があります。

憎たらしい肌荒れ、すぐに改善したいですよね。

肌荒れが始まったらすぐに対応できるように、また予防のためにもここでご紹介する「肌荒れに効く食べ物」を覚えていってくださいね。

肌荒れ知らずの念願の美肌を手に入れましょう!

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肌荒れに食事が大切なワケ

食事の画像
肌荒れの原因のひとつに生活習慣、中でも食生活の乱れがあります。

ですので、食習慣を見直すこと自体が肌荒れの改善に欠かせません。

そして、肌荒れしていたりなかなか治らない人は食習慣が不適切な場合が多く、特に肌荒れに効果のある栄養素が不足しているのです。

そこで、肌荒れに効く食べ物をご紹介する前に、まずは栄養素から見ていきましょう。

美肌に必要な栄養素

美肌を維持したり、肌荒れをやわらげたりしてくれる栄養素は以下の通りです。

  • ビタミンA
    肌の保湿や、肌・爪・髪の毛などの細胞を作る材料になることで、肌や粘膜を強くします。不足すると肌荒れしたり風邪をひきやすくなってしまいます。ですが、ビタミンAは「脂溶性ビタミン」なので摂りすぎには注意が必要です。
  • ビタミンB群
    タンパク質や脂質をエネルギーに変えるはたらきがあります。中でもビタミンB2には肌や粘膜の成長を促進させ、B3(ナイアシン)は肌や粘膜の炎症を防ぎ、B5(パントテン酸)は肌や粘膜に栄養を与える効果がある肌に大切な栄養素です。バランス良く他のビタミンB群も摂取しないと、肌荒れを招くだけでなく口内炎ができたり風邪をひきやすい・アレルギーを引き起こしやすいということがあります。
  • ビタミンC
    美容効果の高いビタミンCは肌を老化させシミやシワを作る活性酸素を抑えてくれます。他にも免疫力を高めるはたらきもあり風邪や病気予防にも役立ちます。2~3時間で排出されてしまうので、毎食摂取したりおやつの時間にフルーツを食べるなどしてこまめに摂取できると良いですね。
  • ビタミンE
    老化防止や若返りの栄養素として有名ですよね。活性酸素を抑えて、肌だけでなく内臓などの老化も防止します。血行促進して肩こりや頭痛を解消したり病気の予防にも有効です。ただし、ビタミンEは単体で摂取しても意味がなく、CやAの相乗効果があるので注意してください。
  • タンパク質
    肌や髪から爪、筋肉や内臓まで人の体をつくる・維持するうえでもっとも重要な栄養素です。また、体内でコラーゲンが作られるもとになります。不足するとターンオーバーが乱れる原因にもなりますよ。
  • 食物繊維
    食物繊維は栄養を全身にいきわたらせるはたらきをします。他にも腸内を綺麗に掃除して老廃物を排出してくれるものでもあります。腸内環境を整えることで代謝や免疫力が上がり栄養素の吸収率もアップします。
  • コラーゲン
    タンパク質の一種で、肌を保湿して健康を守ります。肌の奥にある真皮の、乾燥重量でおよそ70%はコラーゲンです。このコラーゲンを新しいものに作り替えることで肌の新陳代謝をスムーズに行うことができます。
  • ミネラル
    亜鉛やオメガ3脂肪酸、イソフラボン、鉄分などのミネラルも肌を健康に保つために重要です。ターンオーバーを促したり肌をみずみずしく保つんですよ。
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肌荒れに効く食べ物は?

フルーツの画像
それではいよいよ肌荒れに効く食べ物をご紹介します。

それぞれの栄養素ごとに含まれる食材をご紹介しますのでバランス良く採り入れてくださいね。

 ビタミンA

  • 鶏や豚のレバー
  • 牛レバーやフォアグラ
  • あん肝
  • うなぎ
  • ぎんだら
  • 卵黄
  • 無塩バター
  • 海苔
  • 人参など

ビタミンB群

  • ビタミンB1
    豚肉、ハム、うなぎ、きな粉、たらこ、青のり
  • ビタミンB2
    牛・鶏・豚レバーや心臓、魚卵、うなぎ
  • ビタミンB3(ナイアシン)
    牛・豚のレバー、まぐろ、鶏肉、たらこ、いわし
  • ビタミンB5(パントテン酸)
    牛・鶏・豚レバー、卵黄、たらこ、鶏肉、納豆
  • ビタミンB6
    牛・鶏・豚レバー、まぐろ、カツオ、にんにく
  • ビタミンB7(ビオチン)
    牛・豚レバー、卵黄、牡蠣、大豆、玄米
  • ビタミンB9(葉酸)
    緑黄色野菜、レバー、うなぎ、海苔、抹茶
  • ビタミンB12
    あさり、しじみ、赤貝、海苔、すじこ、牛レバー

ビタミンC

  • アセロラ
  • ケール
  • パセリ
  • グァバ
  • 海苔
  • 赤ピーマン
  • トマピー
  • 芽キャベツ
  • すだち
  • レモンなど

ビタミンE

  • あん肝
  • すじこ
  • キャビア
  • いくら
  • オイルサーディン
  • あゆ
  • たらこ
  • 明太子
  • モロヘイヤ
  • フレンチドレッシング
  • うなぎ
  • 大根
  • かぼちゃなど

タンパク質

  • 牛肉などの肉類
  • 魚介類
  • 鶏卵
  • うずら卵
  • 大豆
    豆腐やきな粉、油揚げ、豆乳などの大豆製品も
  • 乳製品

食物繊維

水溶性食物繊維が多く含まれる

  • オクラ
  • アボカド
  • きのこ
  • 海藻類
  • 山芋
  • ごぼう
  • こんにゃく
  • 納豆など

不溶性食物繊維が多く含まれる

  • ごぼう
  • 菜の花
  • たけのこ
  • トウモロコシ
  • いんげん豆
  • ひよこ豆
  • マッシュポテト
  • しらたき
  • さつまいも
  • きくらげ
  • えのきなど

水溶性と不溶性の比率が1:2で摂取するのが理想です。

コラーゲン

  • 手羽先
  • 鶏軟骨
  • 牛すじ
  • 豚ホルモン
  • フカヒレ
  • 鮭の皮
  • 豚足
  • うなぎ
  • すっぽんなど

コラーゲンを経口摂取することは美容に意味がないとも言われています。ですが、健康によいこと変わりはありませんので進んで摂取するようにしましょう。

ミネラル

  • 亜鉛
    牡蠣、うなぎ、牛もも肉、チーズ、豚・鶏レバー、卵黄など
  • オメガ3脂肪酸
    しそ油、亜麻仁油、えごま油、さばやいわしなどの青魚、マグロ、うなぎ、くるみ
  • イソフラボン
    大豆食品・・・豆腐類、きな粉、豆乳、油あげ、みそ、醤油
    大豆以外・・・豆もやし、アルファルファ、ひよこ豆
  • 鉄分
    レバーなど動物や魚などの肝臓、赤身肉、いかなご、あさり、パセリ、アボカド、大豆

鉄分は摂りすぎると体内に蓄積され、吐き気や嘔吐・下痢・腸を傷つけたり脳や内臓にダメージを与えてしまいます。

食事で鉄分過多になってしまうことはあまりありませんが、それに加えてサプリや鉄剤を飲んでいる場合は注意が必要です。

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肌荒れに効く飲み物

飲み物の画像
肌荒れに効く飲み物は

  • ローズヒップティー
  • ハトムギ茶
  • ドクダミ茶
  • ほうじ茶
  • 杜仲茶
  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • ルイボスティー
  • ミネラルウォーター

などです。

また、野菜ジュースも肌荒れに効果があります。ただし、市販の野菜ジュースは製造過程で高温殺菌されているので、肌荒れに効果的な酵素などは死滅した状態です。

肌荒れ対策に野菜ジュースを採り入れるなら、青汁や手作りの野菜ジュースがオススメです。

ミキサーを持っていない人もこの機会に購入すると便利です。

最近ではコンパクトなものや持ち運びできるタンブラーで作り取り外しできるものなど比較的安く購入できますよ!

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まとめ

ここまで肌荒れに効く食べ物をご紹介してきました。が、何と言っても肌荒れの改善にいちばん大切なのはバランスのとれた食事です。

肌荒れに効果のあるものばかりを食べて、他の必要な栄養素の摂取量が少なくなってしまっては意味がありません。

まずは栄養バランスを考えた上できちんとした食事をして、そのうえで野菜を多く食べてみたりデザートをフルーツにするなどしてみてください。

また、肌荒れには食べ物が大きく影響していますが、それだけが肌荒れの原因ではありませんし改善できる対策もこれだけではありません。

他にも適度な運動を採り入れたり良質な睡眠に気を付けたり、スキンケアを変えてみたり色々できることはあります。特に生活習慣が女性ホルモンの乱れを生み、肌荒れを引き起こすこともあるので規則正しい生活を心がけましょう。

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