ヨーグルトの効果的な食べ方は?

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毎年様々な食品の新商品が発売されますが、その中でも群を抜いて種類の多いものがヨーグルトではないでしょうか。

近頃は「菌活」という言葉をよく耳にするようになり、ヨーグルトの健康や美容効果が再注目されています。

私も、最近ヨーグルトにハマっていて、図らずも菌活をしている状態になっています。

でも、そもそもどんな効果があるのか具体的に知らなかったり・・・

そこで、これを良い機会と、「ヨーグルトの効果的な食べ方」について調べてみました。

ヨーグルトの効果や、その効果を発揮するための効果的な食べ方まで色々わかったことをここであなたにもお伝えしますね。

ただ食べているだけでも健康になれるヨーグルトですが、あなたもこれからはヨーグルトの効果を知って思い浮かべながら食べてみてください。

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ヨーグルトの効果は?

ヨーグルトの画像
ヨーグルトは主にビフィズス菌や乳酸菌のはたらきにより腸内環境を整える効果があります。と言ってもすべてのヨーグルトにビフィズス菌が入っているわけではないので注意が必要です。

ビフィズス菌や乳酸菌が何者なのかというと

  • ビフィズス菌
    もともと人の腸内にいちばん多く住んでいる善玉菌。ビフィズス菌の中にも50ほどの種類があり、体内で乳酸と酢酸を作りだすことができます。生まれたとき、人の腸内にはすでにビフィズス菌が存在しますが年齢とともに減少し、中年以降にはさらに減ってしまいます。その代わりに腸内には悪玉菌が増えるようになります。
  • 乳酸菌
    乳酸菌は現在わかっているだけでも約600種類の菌の総称で、すべてが体内でブドウ糖から乳酸を作りだします。乳酸菌の個別の菌の名前は、有名なものだと「ラブレ菌」や「ヤクルト菌シロタ株」などがありますよね。もっと正確にいうとラブレ菌は「ラクトバチルス・ブレビス・亜種コアギュランス・ラブレ菌」ヤクルト菌シロタ株は「ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株」がフルネームです。乳酸菌はその種類により期待できる効果が違います。ほとんどに便秘改善効果がありますが、その他にもアトピーを改善したり花粉症の予防効果があるものもあります。

また、乳酸菌には「生きたまま腸に届く」といううたい文句があるように、腸にたどり着くまでに死んでしまうものがあります。そうなると、死んでしまうと意味がない、あるいは体に悪いのかと思ってしまいますよね。

ですが乳酸菌は腸に着く前に死んでしまっても、その死骸が腸内の善玉菌を増やして腸を整える効果があります。

善玉菌、善玉菌と言っていますが、そもそも腸内には

  • 善玉菌(15%)
  • 悪玉菌(1%)
  • 日和見菌(7%)

と、3種類の腸内細菌が住んでいます。カッコ内の数字が健康な人バランスが取れている比率です。

日和見菌は「ひよりみきん」と読み、善玉菌でも悪玉菌でもなく、普段悪さをすることもありません。ですが、善玉菌が優勢の時は善玉菌側につき、悪玉菌が優勢の時には悪玉菌側についてしまいます。

上の比率を見てもわかるように、日和見菌の数は多く善玉菌と悪玉菌の差はほんの小さなものなので、常に善玉菌が優勢でいられるように注意しておかないといけません。

では、ヨーグルトを食べて腸内環境が整うとどのような効果があるのか少し詳しく見ていきましょう。

健康面

ヨーグルトの健康効果は

  • 便秘を改善する
  • 免疫力を向上する
    (風邪やインフルエンザの予防)
  • 骨を強くする
  • 筋肉をつくる
  • 生活習慣病を予防する

などがあります。

また、市販の機能性ヨーグルトには入っている乳酸菌によって様々な効果があります。

例えば、1073R-1乳酸菌にはインフルエンザを予防する効果、L-55乳酸菌には花粉症やアトピーを緩和する効果があるんです。

どの乳酸菌が入っているのか、何に効果があるのかしっかりと表記を確認して選ぶことが大切です。

美容面

ヨーグルトには健康面での効果だけでなく、美容面でも効果的なんです。

腸内環境を整えることで、主に

  • 肌荒れやニキビを改善する
  • 美肌ををつくる

といった効果があります。

中でもLB81乳酸菌には美肌効果がありますので効率的に美肌を目指すことができます。

ダイエットに効果はある?

結論から言うと、ただ毎日の食事にヨーグルトをプラスするだけでは効果がありません。

ヨーグルトで腸内環境が整い、免疫力が上がるという点では食べないよりも効果があるといえますが、ここでもやはり機能性ヨーグルトの選び方が重要になってきます。

ガセリ菌SP株には内臓脂肪を減らす効果があるので、ダイエットに適したヨーグルトだといえるでしょう。

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ヨーグルトの効果的な食べ方

朝食の画像
では、ヨーグルトの食べ方によって効果に違いはあるのでしょうか?

食べる時間や量について解説していきます。

食べる時間

まず、ヨーグルトにどんな効果を期待して食べるのかによっても変わってきます。

便秘の解消にはいつ食べても効果がありますが、いつ出て欲しいのか?というタイミングによって食べる時間を変えることをオススメします。

例えば、人それぞれトイレに行きやすい時間がありますよね。仕事をしている人は、昼の排便を目指してしまうと休憩時間から少しでもずれてしまった場合に難しくなると思います。

だいたいの人は朝に排便の習慣があるように思うので、朝食べた方が良いといえるでしょう。

また、ヨーグルトにはリラックス効果があるので、夜就寝する2時間前に食べる事で安眠効果が期待できます。また、夜のうちに腸内環境を整えてくれるので二日酔いの予防効果もあります。

食事と一緒にヨーグルトを食べる場合は食前に食べれば食事の量を少し減らしたり、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。

反対に、食後胃酸が弱くなっているタイミングで食べることで乳酸菌が腸まで生きて届きやすくなります。

このように、ヨーグルトはいつ食べるかによっても効果が違ってくるので

  • ヨーグルトを食べる意味
  • 何を期待するのか
  • いちばん食べやすい時間帯

など、あなたにいちばん合った時間帯を選んでください。

ヨーグルトは食べる時間で効果がなくなる、といったことはありません。

負担にならないよう、食べたいタイミングで食べてくださいね。

食べる量

ヨーグルトや機能性ヨーグルトは、

1日に100~400g

食べるように、と決まっています。

ただし、食べ過ぎてしまうと下痢をしてしまいますのでお腹の弱い人は100g程度にとどめた方が無難でしょう。

個人的には一般的に1日200gというイメージがあるのですが、これも決まっている量の範囲内ですものね。

これも、大量に食べる場合を除き「好きなだけ」食べましょう、ということになります。

たくさん食べると飽きてしまうという人はいちばん少なく100gにしておきましょうか。

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ヨーグルトは食べ過ぎ注意!?

ベリーの乗ったヨーグルト
上でもお話ししましたが、ヨーグルトをたくさん食べ過ぎてしまうと「下痢をしてしまう」可能性があります。

何事もほどほどがいちばんです。美味しいからと言ってあまりバクバクと食べてしまわないようにしましょう。

また、ヨーグルトを食べ過ぎることで太ってしまう、ということはあまり心配しなくても良いのではないでしょうか。

と言うのも、ヨーグルトのカロリーって、意外と少ないんです。商品によって少しずつ差はありますが、どれもだいたい60キロカロリー前後です。

カロリーがある以上、食べ過ぎれば太るということに間違いはありません。ですが、これは常識的な範囲を超えて食べ過ぎてしまった場合です。

食べ過ぎと言っても1日に何キロも食べるのでなければヨーグルトが原因で太る事はないでしょう。

ただし、これはフルーツソースや砂糖をたくさん入れて食べている場合は当てはまりません。

あくまで売っているヨーグルトをそのまま食べた場合に限りますので、ソースやトッピングを入れたい人はその分もカロリーや糖質量に換算して調節するようにしてください。

せっかく機能的で効果的なヨーグルトですから、しっかり効果を発揮できる方法で食べてくださいね!

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